100gあたりのカロリーが低い食材ランキング

100gあたりのカロリーが低い食材ランキング【ダイエット向け保存版】

ダイエット中や糖質・脂質を控えたいとき、「どの食材がどれくらい低カロリーなのか」を数字で知っておくと、食事の組み立てがとても楽になります。本稿では、インターネット上の栄養データをもとに、一般的に手に入りやすい食材を中心に「100gあたりのカロリーが低い順」にランキング形式で整理しました。
特に、量をしっかり食べても総カロリーを抑えやすい野菜類・きのこ類を中心に掲載しています。

**100gあたりのカロリーが低い食材ランキング（おもな野菜・きのこ類）**
※おおよその目安値です。同じ食材でも品種・産地・調理状態（生・ゆで・油調理など）によりカロリーは変動します。
ランク	食材名（一般的な状態）	カロリー（kcal/100g）	補足メモ（特徴など）
🥇 1位	セロリ（生）	約8	食物繊維と水分が多く、かさ増しに最適（myprotein.co.in）
🥈 2位	マッシュルーム類（生）	約8	うま味が強く、スープや炒め物の量増しに便利（myprotein.co.in）
🥉 3位	にんじん（生）	約10	甘みがあるのに超低カロリー。スティックサラダ向き（myprotein.co.in）
4位	ズッキーニ（生）	約10	加熱してもかさが残り、ボリューム料理に使いやすい（myprotein.co.in）
5位	チコリ（生）	約11	シャキシャキ食感でサラダのベースに（myprotein.co.in）
6位	かぼちゃ（生／西洋かぼちゃ以外）	約13	甘みがあるが、少量なら低カロリーおかずに（myprotein.co.in）
7位	きゅうり（生）	約13〜16	水分が非常に多く、実質は「食べる水分補給」（opensynaps.com）
8位	ロメインレタス（生）	約15	ビタミンA・Kが豊富で、サラダのベースに最適（myprotein.co.in）
9位	レタス類（生・アイスバーグ等）	約15〜18	どの種類も総じて低カロリー。たっぷり使いやすい（myprotein.co.in）
10位	トマト（生）	約18〜20	加熱しても比較的低カロリーで、煮込み料理にも活躍（opensynaps.com）
11位	水菜・ベビーリーフ等の葉物	約20前後	生食でボリュームが出しやすく、味も軽い（一般的な栄養データより推定）
12位	ピーマン・パプリカ（生）	約20〜22	ビタミンCが豊富で彩り担当としても優秀（myprotein.co.in）
13位	ほうれん草（生）	約23〜25	鉄分・葉酸が多く、栄養価が高い割に低カロリー（vitalcoaching.com）
14位	カリフラワー（生）	約25〜30	「カリフラワーライス」など主食代替にも使われる（myprotein.co.in）
15位	もやし類（生）	約30	非常に安価で低カロリー、炒め物・スープに使いやすい（一般的な栄養データより推定）
16位	キャベツ（生）	約27〜30	千切りにして“かさ増し”すれば、主菜の満足度がUP（myprotein.co.in）
17位	小松菜などの青菜（生）	約30前後	カルシウムが多く、和食の副菜で使いやすい（一般的な栄養データより推定）
18位	ブロッコリー（ゆで／生）	約34〜35	食物繊維とビタミンCが豊富で、ダイエット定番食材（vitalcoaching.com）
19位	大根（生）	約35	すりおろし・煮物ともにボリュームの割に低カロリー（一般的な栄養データより推定）
20位	玉ねぎ（生）	約40〜43	甘みが出るが、100gあたりのカロリーはまだ低め（myprotein.co.in）

・OpenSynaps「Calorie table by food and energy value」（opensynaps.com）
・VITALCOACHING.COM「CALORIE CONTENT PER KG AND PER 100 GR FOR MAJOR PRODUCES」（vitalcoaching.com）
・Myprotein「Food Calories Chart | What’s In Your Fruit, Veg, Meat And Other Daily Produce?」（myprotein.co.in）
・The Sun「The 6 foods with ‘zero calories’ that can help you lose weight by filling you up between meals」（thesun.co.uk）

・数値は目安です。下処理（皮むき・種取り）や加熱、味付け（ドレッシング・油・砂糖）でカロリーは大きく変わります。
・かさ増しには、レタス類・もやし・きのこ・セロリなど水分や食物繊維が多い食材が有効。
・満足度を上げるには、低脂質のたんぱく質（鶏むね・豆腐・魚）を合わせ、油は計量して使用。
・外食や加工品は調理油・糖分でカロリーが上がりやすいため、実測や表示の確認を。
・ダイエット目的でも、ビタミン・ミネラル確保のため多彩な野菜を組み合わせましょう。