就寝前1時間のスマホ使用、「あり」と「なし」でどれくらい違う？
寝る前についスマホを触ってしまい、「なかなか寝つけない」「朝起きてもスッキリしない」と感じる人は多いのではないでしょうか。
本稿では、生成AIに「就寝前1時間のスマホ使用あり vs なし」の場合を想定した入眠までの時間（入眠潜時）や睡眠の質の違いを尋ね、その内容をわかりやすく整理しました。
あくまで仮想的な比較データですが、日々の習慣を見直すヒントとして参考にしてみてください。
比較データ：入眠潜時と睡眠の質のイメージ
まず、「寝よう」としてから実際に眠りに落ちるまでの時間（入眠潜時）と、主観的な睡眠の質を、スマホ使用の有無で比較したイメージデータを示します。
| 条件 | 平均入眠潜時 (寝つくまで) |
自己評価の睡眠の質 (10点満点中) |
翌朝のスッキリ感 (10点満点中) |
|---|---|---|---|
| 就寝前1時間 スマホ「あり」 |
約30〜40分 | 5.5〜6.0点 | 5.0〜5.5点 |
| 就寝前1時間 スマホ「なし」 |
約15〜20分 | 7.0〜7.5点 | 7.0〜7.5点 |
このように、生成AIが示したイメージでは、寝る前にスマホを使う場合、眠りにつくまでの時間が伸び、睡眠の満足度や翌朝のスッキリ感が下がる傾向があると整理されています。
なぜスマホが入眠を遅らせるのか
スマホが入眠を遅らせる要因は、主に次の3つにまとめられます。
- 光の刺激（ブルーライト）
スマホ画面の強い光は、体内時計に関わるホルモンのリズムに影響すると考えられており、「まだ起きていよう」という信号を体に送ってしまうとされています。 - 情報の刺激
SNSや動画、ニュースなどを見ていると、楽しい・不安・怒りなど感情が動きやすくなり、脳が「興奮モード」のままになりがちです。 - ついつい時間オーバー
「あと5分だけ」と思っていても、気づけば30分以上経っている…というのはよくあることです。その分、布団に入る時間自体が遅くなります。
睡眠の質への影響：深さとリズムの乱れ
入眠が遅くなるだけでなく、睡眠の「深さ」やリズムにも影響が出る可能性があります。
- 浅い眠りが増える可能性
寝る直前までスマホを使っていると、初期の深い眠りが妨げられ、夜中に目が覚めやすくなる人もいるとAIは指摘しています。 - 睡眠時間の短縮
スマホに時間を取られて就寝時刻そのものが遅くなり、結果として睡眠時間が削られるケースも多くなります。 - 翌日の集中力や気分
睡眠の質が下がると、「ボーッとする」「イライラしやすい」「仕事や勉強に集中しづらい」といった日中のパフォーマンス低下につながることがあります。
無理なくできる「就寝前1時間スマホオフ」の工夫
とはいえ、いきなり「寝る前のスマホ完全禁止」はハードルが高いものです。生成AIの提案をもとに、現実的に取り組みやすい工夫をまとめました。
- ステップ1：まずは30分だけオフ
いきなり1時間やめるのが難しければ、「寝る30分前からスマホを見ない」と決めるところから始めます。 - ステップ2：アラームで区切りを入れる
「寝たい時刻の1時間前」にアラームやリマインダーを設定し、その時間を「そろそろスマホを切り上げる合図」にしていきます。 - ステップ3：代わりのリラックス習慣を作る
スマホの代わりに、紙の本や雑誌を読む、ストレッチや軽いヨガをする、白湯を飲むなど、自分がリラックスできる習慣を1つ用意しておくと続きやすくなります。 - ステップ4：どうしても使うときはモードを工夫
完全にゼロにできない場合は、画面の明るさを下げる、「おやすみモード」やナイトモードを使う、ベッドに持ち込まず離れた場所で使うなど、刺激を減らす工夫をしてみてください。
自分なりの「入眠しやすい夜」をデザインしてみる
就寝前1時間のスマホ使用が、入眠潜時や睡眠の質にマイナスに働く可能性がある、というのは多くの生成AIが共通して示したポイントでした。
とはいえ、仕事や家族との連絡など、スマホが欠かせない事情がある人も少なくありません。大切なのは、「スマホ＝悪」と決めつけることではなく、スマホとの距離感を自分なりにデザインしていくことです。
まずは一度、自分の平均的な入眠時間と睡眠の満足度をメモしておき、「就寝前のスマホ時間を少しだけ短くする」小さな実験を1〜2週間行ってみましょう。
そのうえで、「確かに寝つきが早くなった」「朝が少し楽になった」と感じられれば、それがあなたにとってのベストな習慣づくりのヒントになります。
無理なく続けられる範囲から就寝前のスマホ習慣を見直し、「よく眠れた」と思える夜を少しずつ増やしていきましょう。
