月1まとめ買いの戦略設計
大容量を前提に、タンパク質・野菜・主食・調味ベースの4カテゴリで在庫を組むと、保管効率とアレンジ幅が最大化する。初日に90分確保し、肉魚は200〜300g単位で小分け、半数を下味冷凍、野菜は半調理（塩茹で・レンチン・スライス）で即戦力化、主食は小分け冷凍が基本線。ラベルは日付・内容・味付け・加熱目安を記し、薄く平らにして急速冷凍すると解凍ムラを防げる。
神食材リスト：業務スーパー×コストコの相互補完
- コストコの主力タンパク質：ロティサリーチキン、刺身用サーモンフィレ、冷凍エビ、牛豚合挽き、卵、ギリシャヨーグルト、バジルペースト、モッツァレラやシュレッドチーズ、トルティーヤ、キヌア・雑穀
- 業務スーパーの即戦力：冷凍ほうれん草・ブロッコリー・揚げなす、骨取りさばフィレ、鶏むね・もも大袋、厚揚げ・豆腐、冷凍うどん、ナン/パラタ、トマト缶・パッサータ、スパイス各種、ベルギーワッフル
コストコは高品質タンパク質と乳製品、業務スーパーは安価な冷凍野菜・豆製品・粉物と下支えの調味材が強い。両者を横断して献立を組むと、1食あたり原価は目安で300〜600円、主要タンパク質30g前後の確保が現実的になる。
5分で決まる主菜テンプレート
- ロティサリーチキン×業スー冷凍ブロッコリー×トルティーヤ：オリーブ油と塩胡椒で温め、バジルペーストを薄く塗ってロール。追いチーズで満足度を上げる。
- サーモン×ヨーグルト味噌（後述）×ナン：片面を強火で焼き、ナンに挟む。きゅうり千切りで脂を受け止める。
- 冷凍エビ×レモンガーリックだれ×冷凍うどん：フライパン1枚でスキャンピ風。仕上げにパセリと黒胡椒。
- 合挽き×揚げなす×豆板醤ベース：甜麺醤少量でコク足し。ご飯でもパラタでも相性がよい。
- さばフィレ×バジルペースト×業スーナン：オーブンやトースターで香ばしく。トマト缶で作るソースを敷くと水分バランスが整う。
大容量を使い切る下味冷凍とソース集中設計
味の軸を5本用意し、肉・魚・豆・野菜に横展開する。配合は比率管理で再現性を担保する。
- レモンガーリック：レモン汁1・油1・塩麹2・おろしにんにく少々。鶏、エビ、厚揚げ向き。
- コチュジャン香味：コチュジャン2・醤油1・酢1・ごま油1。豚、さば、豆腐に。
- 山椒マーラー：豆板醤1・醤油1・黒酢1・砂糖0.5・花椒油少々。合挽き、揚げなす、ブロッコリー。
- 和だしトマト：トマト缶3・白だし1。鶏、モッツァレラ、きのこ類に。
- ヨーグルト味噌：無糖ヨーグルト2・味噌1・クミン少々。サーモン、鶏むねの保水に有効。
初日に各200〜300gずつ真空/密閉で仕込み、平たく冷凍。焼き・蒸し・電子レンジいずれにも適合する稠度に設計しておくと応用が利く。
7日サイクルのモデル献立
- 月：サーモンのヨーグルト味噌焼き＋キヌア＋冷凍ほうれん草のソテー
- 火：ロティサリーチキンのバンバンジー風（コチュジャン香味）＋トルティーヤ
- 水：エビとブロッコリーのスキャンピうどん（レモンガーリック）
- 木：合挽きと揚げなすのマーラー炒め＋ご飯
- 金：さばジェノベーゼのナンピザ（トマトソース＋モッツァレラ）
- 土：厚揚げ・きのこ・トマトの和風ラタトゥイユ＋バジルペーストで風味付け
- 日：肩ロース薄切りの塩麹ソテー＋ギリシャヨーグルトのコールスロー
副菜は「葉物（ほうれん草/ブロッコリー）」「果菜（トマト/なす）」「発酵・豆（厚揚げ/ヨーグルト）」をローテーションし、過不足を均す。
コスト・栄養・時短の検証
原価はタンパク質の単価に左右されるが、コストコの大容量肉魚＋業務スーパーの冷凍野菜・主食で構成すると、1食あたり300〜600円で主菜・副菜・主食の体裁が整う事例が多い。タンパク質は主菜で25〜35g、副菜の豆製品・ヨーグルトで＋5〜10gの上積みが可能。初日の90分バッチ調理により、平日の加熱・盛り付けは5〜10分、洗い物は最小化される。
ストック管理と衛生の基準
- 解凍は冷蔵（4℃前後）で8〜12時間が基本。急ぐ場合は密閉したまま流水。室温放置は避ける。
- 保存目安：鶏・豚の下味冷凍は3〜4週間、魚は2〜3週間、挽肉は2〜3週間。加熱済み具材は2週間を目安に先入れ先出し。
- チーズ・ヨーグルトは未開封で賞味表示に従い、開封後は速やかに小分け。水分の多い葉物は加熱用に限定し、サラダ用は週前半で使い切る。
- ラベル統一（内容/味/日付/加熱法）と専用トレイで庫内クロスコンタミを抑止。
外食級に仕上げる味の最後の一手
- 温度勾配の演出：主菜は高温短時間で香ばしさを作り、副菜は低温で水分を保つ。対比が満足度を生む。
- 酸と苦味の微量設計：仕上げのレモン/黒酢、ルッコラや花椒の苦味で後味が締まる。
- テクスチャーの足し算：トルティーヤ/ナンの焼き直し、フライドオニオンや砕きナッツで食感を作る。
- 塩分は卓上で微調整：下味は控えめにし、仕上げ塩・粉チーズ・魚醤などで立体感を付ける。
キッズ・来客・弁当への拡張
- 甘口分岐：コチュジャンだれは蜂蜜やケチャップでマイルド化、マーラー系は花椒を後がけに分離。
- 来客対応：サーモンの半生火入れやエビの殻ごとローストなど、見た目の華やぎはコスト以上の効果。
- 弁当最適化：水分管理重視で、和だしトマト＋厚揚げの煮含め、チキン＋ブロッコリーのドライ炒めなどを採用。
