平日がラクにならない理由と課題
平日の「ごはんが面倒」は、調理そのものよりも、献立決め・買い物・下ごしらえ・加熱の待ち時間・片付けが同時に押し寄せることが原因です。課題は、意思決定の多さと熱源の非効率な使い方。これを解く鍵が「作り置き」。週末やすき間の30〜60分で下ごしらえとベースづくりを済ませ、平日は組み合わせと仕上げだけにする——これがAIが考える最短距離です。
2軸×3法則でムダをなくす
作り置きは「主菜（たんぱく）・副菜（野菜）・ベース（だし/ソース/炭水化物）」の3群を、味わい「淡・中・濃」の3段階で用意。合計6〜7品を小ロットで作れば、飽きずに回せます。冷蔵は2〜3日で食べ切る量にとどめ、余りは冷凍へ。味の濃淡がずれると組み合わせ自由度が上がり、同じ素材でも表情が変わります。
30分バッチ調理フロー
- 同時準備：湯を沸かし、オーブン/トースター予熱、炊飯器は早炊き。
- 一括カット：玉ねぎ・にんじん・葉物・きのこを用途別に切り分ける。
- 同時加熱：フライパンで鶏/豚のそぼろ、オーブンで塩麹チキン、鍋でトマトだし。
- 和えダレ3種：レモン塩、胡麻みそ、コチュジャン醤油を小瓶に。
- 小分け＆ラベル：日付・品名・想定アレンジを書き、粗熱が取れたら保存。
味が伸びる作り置きアイデア
- 出汁トマトソース：にんにくと玉ねぎを炒め、カットトマト＋白だし。パスタ、煮込み、スープに派生。
- 塩麹チキン：一口大の鶏ももを塩麹＋油に10分漬けて焼くだけ。冷めてもやわらか。
- 鶏/豚そぼろ：酒・醤油・みりん少量で甘辛に。丼、レタス巻き、豆腐にオン。
- 豆とツナのレモンマリネ：ミックスビーンズ＋ツナ＋レモン塩。常温に戻すと風味が立つ。
- キャロットラペ：千切りに塩を馴染ませ、酢・はちみつ・油少々。ナッツやレーズンで変化。
- ほうれん草ナムル：ゆでて水気を絞り、ごま油・塩・にんにく少々で和える。
アレンジ例：トマトソース＋そぼろで即席ボロネーゼ、塩麹チキンは刻んでタコライス、ラペとマリネで彩りサラダボウル。
保存とストック管理のコツ
- 浅型容器で冷えを早くし、平たく小分けして必要量だけ解凍。
- ラベルに日付・食べ切り目安・用途を書き、よく使う段に集約。
- におい移りしやすい物は密閉して別段へ。冷蔵は早めに食べ切るのが安心です。
AIの活用で意思決定を軽くする
在庫と好みをAIに伝えるだけで、置き換えや組み合わせ案がすぐ出ます。例の伝え方：「鶏もも・ミックスビーンズ・玉ねぎ・キャベツ・カットトマト・ご飯。2人分/15分/フライパンのみ。辛さ控えめ。買い足し最小で3通り」。苦手食材や栄養バランスの希望、明日のアレンジ先も合わせて相談すると、無駄買いが減り回転が良くなります。
1週間の回し方サンプル
- 月：塩麹チキンを焼き直し＋ラペ。ご飯は冷凍ストック。
- 火：甘辛そぼろ丼＋ナムル。
- 水：出汁トマトでショートパスタ、豆マリネを添える。
- 木：トマトソースをスープ化（野菜と水で伸ばす）＋パン。
- 金：余りを刻んでオムレツ。冷蔵庫リセット。
作り置きは「完璧に作る」より「すぐ組み合わせられる要素を持つ」ことが肝。味の濃淡とベースの用意、そしてAIの提案力を味方に、平日の自分を助ける仕組みを育てましょう。
