「暗記しなきゃいけないことは山ほどあるのに、なかなか頭に入らない…」そんな悩みを抱えている人は多いと思います。参考書を読み直したり、単語カードを作ったりと努力はしているのに、いまひとつ手応えがない。そこで注目されているのが、「運動直後の10分をどう使うか」という新しい暗記のコツです。
本稿では、運動のあとに訪れる「記憶のゴールデンタイム」ともいえる10分間に、なぜ暗記効率が上がるのかを、海馬とドーパミンの働きから、できるだけやさしい言葉で解説します。そして、日常生活や勉強にどう取り入れればよいのか、具体的な工夫も紹介します。
運動直後の10分が「記憶のゴールデンタイム」になる理由
人の脳には、新しい記憶を一時的に預かる「海馬（かいば）」という場所があります。ここは、いわば「今日の出来事を一時的に置いておくロッカー」のような役割をしており、勉強した内容もまず海馬に保存され、そのあと少しずつ長期記憶へと整理されていきます。
軽い運動をすると、この海馬の働きが一時的に活発になりやすいことが、多くの研究から示唆されています。さらに、運動によって「ドーパミン」という脳内物質が出ることも重要なポイントです。ドーパミンは、やる気やワクワク感に関わる物質で、「これ大事そう」「おもしろい」と感じた情報を脳に刻み込みやすくする役割を持っています。
つまり、軽く体を動かした直後は、
- 海馬が刺激されて、記憶の受け皿が動きやすくなる
- ドーパミンの働きで、「覚えよう」とする姿勢が整いやすくなる
という状態になり、そのタイミングで暗記に取り組むと、「覚えるモード」に入りやすいと考えられるのです。
どんな運動が暗記に効果的なのか？
では、「運動」といってもどの程度のものがよいのでしょうか。ここで大事なのは、激しいトレーニングではなく、「軽く息が上がる程度」の運動です。たとえば、次のようなものが挙げられます。
- 早歩きのウォーキングを10〜15分
- 階段の上り下りを数分間
- ラジオ体操や軽めのエアロビクス
- 軽く汗ばむ程度のストレッチやスクワット
ポイントは、「疲れ切ってヘトヘトになるほどはやらない」ということです。きつすぎる運動は、逆に頭がぼんやりしてしまい、暗記に集中しづらくなります。軽く体が温まり、気分がスッキリするくらいを目安にしてみてください。
運動のあと「10分以内」に暗記を始める理由
運動の効果は永遠に続くわけではなく、特に強く感じられるのは、終わった直後からしばらくのあいだだと考えられています。このタイミングで海馬が刺激され、ドーパミンも分泌されているため、「よし、今から覚えよう」というスイッチが入りやすいのです。
そのため、
- 運動が終わったら、なるべく10分以内に暗記を開始する
- 長くても30分程度のあいだに、集中的に覚えたい内容に取り組む
という流れがおすすめです。「運動 → ひと息ついてからダラダラ休憩 → スマホを見ているうちに時間が経つ → 眠くなって勉強どころではない」というパターンは、せっかくのゴールデンタイムを逃してしまいます。
具体的な「運動＋暗記」ルーティンの作り方
ここからは、日常生活に取り入れやすい具体的なルーティン例を紹介します。自分の生活リズムに合わせて、アレンジしてみてください。
平日の夜に勉強する人の場合
- 仕事や学校から帰宅したら、着替えて10〜15分の軽いウォーキング
- 帰宅後すぐに、水分補給だけして机に向かう
- 英単語や資格試験の用語など、「暗記系」の勉強を20〜30分集中して行う
- そのあとで、問題演習や復習など別の勉強に切り替える
朝型の勉強スタイルの場合
- 少し早めに起きて、近所を10分ほど散歩
- 帰宅後、朝食の前に覚えたい内容をサッと暗記（10〜20分）
- 朝食をとりながら、さっき覚えた内容を思い出し確認
大事なのは、「運動のあとに必ず暗記タイムが来る」というリズムを作ることです。そうすることで、脳も「この流れが来たら覚える時間だ」と学習し、習慣化しやすくなります。
スマホよりも「紙の教材」を使うほうが良い理由
運動直後の10分を有効に使うには、勉強の「入り口」で集中が途切れない工夫も重要です。その意味で、スマホでの暗記アプリよりも、紙の単語帳やノートをおすすめする理由があります。
- 通知やSNSなど、他の情報に気を取られにくい
- ページをめくる、書き込むといった動作が、記憶を助けやすい
- 「運動 → 机 → 紙の教材」という流れが、シンプルで迷いづらい
もちろん、スマホアプリにも便利な点はありますが、「せっかくのゴールデンタイムを通知で分断してしまう」というリスクもあります。まずは紙の教材をメインにして、慣れてきたらアプリも補助的に使う、という形でもよいでしょう。
注意したいことと、うまく続けるコツ
最後に、この「運動直後の暗記法」を続けるうえでの注意点とコツをまとめます。
- 無理をしない程度の運動から始める（体調が悪いときは中止する）
- いきなり完璧を目指さず、週に2〜3回できればOKくらいの気持ちで
- 覚える内容は「単語」や「用語」など、短文中心のものから始める
- 「運動したらカレンダーに印をつける」など、小さな達成感を積み重ねる
続けていくうちに、「運動したあとは頭がスッキリして覚えやすい」という感覚がわかってくるはずです。すると、運動自体も勉強も、少しずつ前向きに取り組めるようになっていきます。
暗記は根性論だけではなく、「脳の仕組みに合わせた工夫」で効率が変わります。海馬とドーパミンの力をうまく引き出す「運動直後の10分」、ぜひ今日から試してみてください。
