体重や血糖値を改善したいと考えたとき、「何をどれだけ食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も大切ではないか、とよく話題になります。その代表例が、食べる時間帯を区切る「間欠的断食」と、内容のバランスを重視する「地中海食」です。どちらも健康によいとされますが、無作為化試験（ランダムにグループ分けして比較する研究）では、減量や血糖の面でどのような違いが見えてきているのでしょうか。
無作為化試験から見える「公平な比較」とは？
ダイエット法の情報はあふれていますが、その多くは体験談や短期間の観察にとどまります。一方、無作為化試験（ランダム化比較試験）は、参加者をランダムにグループ分けし、条件以外の違いをできるだけ減らして効果を比べる方法です。
間欠的断食と地中海食を比較した無作為化試験では、次のようなポイントがよく確認されます。
- 体重の変化（何kg減ったか、どれくらい維持できたか）
- 血糖値（空腹時血糖、HbA1cなど）の推移
- 中性脂肪やHDLコレステロールといった血液検査の値
- 続けやすさ（途中でやめてしまう人がどれくらいいるか）
こうしたデータをもとに、「どちらが絶対に優れているか」というより、「どのような人にどの方法が合いやすいか」を考えるヒントが見えてきます。
間欠的断食：時間を区切ることで減量と血糖をねらう
間欠的断食は「何を食べるか」よりも「食べる時間」を重視する方法です。代表的なのは、1日のうち8時間だけ食べて残り16時間はカロリーをとらない「16：8」や、週に2日はカロリーを大きく減らす「5：2ダイエット」などです。
無作為化試験では、間欠的断食を行ったグループは、1日の摂取カロリーが自然と減ることで、数か月単位で数kg程度の体重減少が見られることが多く報告されています。また、体重が減ることで、空腹時血糖やインスリンの値が改善する傾向もあります。ただし、すべての人が大きく変化するわけではなく、もともとの体型や生活リズムによって差が出ることも示されています。
一方で、食事時間が制限されることで、夜遅くまで仕事がある人や、家族と食事時間が合わない人には負担になる場合もあります。無作為化試験でも、途中で継続をやめてしまう人が一定数いることが報告されており、「仕組みはシンプルでも、生活にフィットするか」が大きなポイントになります。
地中海食：食事の質を高めて血糖も体重もじわりと改善
地中海食は、地中海沿岸地域の伝統的な食事パターンを参考にしたもので、次のような特徴があります。
- 野菜・果物・豆類・全粒穀物が多い
- オリーブオイルやナッツなど、油は主に「質のよい脂」を使う
- 魚介類を適度にとり、赤身肉は控えめ
- 加工食品や甘いお菓子は少なめ
無作為化試験では、地中海食にしたグループは、厳しいカロリー制限をしなくても、体重がゆるやかに減ったり、大きく増えにくくなったりする傾向が見られます。特に、糖尿病や高血糖の人では、HbA1cの改善や、食後血糖の急な上昇を抑える効果が報告されることが多く、心臓病リスクを下げる可能性も示されています。
また、地中海食は基本的に「食べてはいけないもの」を極端に増やさないため、家族全員で取り組みやすく、長期的に続けやすいと感じる人が比較的多いというデータもあります。
減量と血糖の比較：どちらが「勝ち」ではなく「向き・不向き」
間欠的断食と地中海食を直接比較した無作為化試験や、似た条件の研究をまとめた報告からは、次のような傾向がうかがえます。
- 体重減少：短〜中期では、間欠的断食の方がやや体重減少が大きいこともありますが、1〜2年といった長めの期間では、両者の差はそれほど大きくなくなることが多いとされています。
- 血糖・HbA1c：体重減少が大きいほど血糖が下がりやすいのは共通ですが、血糖の安定という点では、地中海食のように食事内容の質を高める方法が、長期的には有利とする結果も見られます。
- 続けやすさ：一部の人には「食べる時間を決めるだけ」の間欠的断食が合いますが、仕事や家族の事情で時間制限が難しい人には、地中海食のように「中身を変える」方が続けやすい傾向があります。
つまり、減量や血糖への影響は、どちらかが一方的に上というより、「自分の生活に合っていて、続けられるかどうか」が結果を左右していると考えられます。
自分に合った組み合わせ方と、無理のない始め方
無作為化試験から得られたデータを日常生活に生かすには、「完璧に真似る」よりも、「取り入れやすい部分だけでも続ける」視点が大切です。例えば、次のような工夫があります。
- まずは地中海食の考え方をベースにして、野菜や魚、オリーブオイルを少し増やしてみる
- 夜食やだらだら食べをやめて、「この時間以降は食べない」とゆるい時間制限から試す
- 平日は地中海食寄り、週末に間欠的断食を組み合わせるなど、自分の生活リズムに合わせて調整する
どの方法を選ぶ場合でも、体調の変化には注意し、急な体重減少や強い空腹感、ふらつきなどが出る場合は無理をせず中断することが大切です。また、持病のある人や薬を飲んでいる人は、自己判断で急に食事パターンを大きく変える前に、医療機関などの専門家へ相談することも検討して下さい。
間欠的断食と地中海食、どちらも無作為化試験により一定の効果が示されている方法ですが、「どちらか一方」ではなく、「自分にとって続けやすい形」を探すことが、最終的には減量や血糖管理の近道になりそうです。
